Dieta śródziemnomorska – Podstawowe założenia dietetyczne!

Dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie odżywiania Greków oraz Włochów, których to kuchnia pozwala się cieszyć długim zdrowiem, w szczególności korzystnie wpływa na pracę serca.

W diecie powinno się jeść:

  • Owoce morza oraz ryby morskie (m.in. sola, tuńczyk, łosoś)
  • Oliwę z oliwek i oliwki
  • Świeże zioła i warzywa
  • Melony, pomarańcze i inne cytrusy
  • Karczochy, bakłażany
  • Kabaczek, cukinię i patison: mają podobne właściwości jak bakłażany – zawierają dużo kwasu foliowego
  • Koper: tak jak karczochy działa żółciopędnie, czyli usprawnia pracę wątroby
  • Kapustę. Zawiera mnóstwo witamin – A, B, C oraz minerałów, np. potasu, który reguluje ciśnienie krwi.
  • Pestki słonecznika. Są źródłem witaminy E i zdrowych tłuszczów, które chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą.
  • Kaszę gryczaną, jęczmienną i pęczak. Zawierają one witaminy z grupy B (witaminy łagodzące stres). W kaszach jest też dużo magnezu. Ten pierwiastek ma działanie uspokajające.
  • Jabłka: mają więcej pektyn niż pomarańcze. Ten składnik obniża poziom cholesterolu i usprawnia trawienie.
  • Porzeczki. Zawierają tzw. Bioflawonidy, które regulują krążenie krwi i wzmacniają naczynia krwionośne. Czarne porzeczki mają też dużo witaminy C (więcej niż cytryny) i żelaza, które chroni przed anemią.
  • Morszczuka, mintaja, dorsza, makrelę. Zawierają m.in. jod i cynk. Te pierwiastki pomagają zatrzymać młodość.

warzywa w diecie śródziemnomorskim

Przykładowy jadłospis:

Sałatka z twarogiem:

Składniki na 1 porcję (ok. 250 kcal):

  • 10-15 dag chudego twarogu w kostce
  • Sok z połowy cytryny
  • 1 pomidor
  • 1 ogórek sałatkowy
  • 1 mała cebulka
  • Ząbek czosnku
  • Łyżeczka oleju rzepakowego
  • Zioła, np. natka lub koper

Warzywa umyć, nie obierać. Pokroić. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek rozgnieść i wymieszać z olejem. Połączyć z surówką. Posypać pokruszonym twarogiem i ziołami.

Sałatki warzywne z odrobiną oleju lub lekkim sosem jogurtowym można jadać nawet między posiłkami.

Ryba z warzywami:

Składniki na 1 porcję  (ok. 300 kcal)

  • Filet rybny (ok. 15 dag)
  • Sok z ½ cytryny
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 pomidor
  • 2 łyżki oleju
  • 2 łyżki ryżu
  • Warzywa: kilka różyczek kalafiora, marchewka, kukurydza, fasola
  • Pieprz

Filet skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem. Z pomidora zdjąć skórkę, miąższ pokroić w kostkę. Wymieszać pomidor i posiekany czosnek z olejem. Ułożyć rybę na folii aluminiowej, polać sosem. Zapiekać 20 min. Zjeść z ryżem i duszonymi warzywami.