Dieta śródziemnomorska – Podstawowe założenia dietetyczne!

Dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie odżywiania Greków oraz Włochów, których to kuchnia pozwala się cieszyć długim zdrowiem, w szczególności korzystnie wpływa na pracę serca.

W diecie powinno się jeść:

• Owoce morza oraz ryby morskie (m.in. sola, tuńczyk, łosoś)
• Oliwę z oliwek i oliwki
• Świeże zioła i warzywa
• Melony, pomarańcze i inne cytrusy
• Karczochy, bakłażany
• Kabaczek, cukinię i patison: mają podobne właściwości jak bakłażany – zawierają dużo kwasu foliowego
• Koper: tak jak karczochy działa żółciopędnie, czyli usprawnia pracę wątroby
• Kapustę. Zawiera mnóstwo witamin – A, B, C oraz minerałów, np. potasu, który reguluje ciśnienie krwi.
• Pestki słonecznika. Są źródłem witaminy E i zdrowych tłuszczów, które chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą.
• Kaszę gryczaną, jęczmienną i pęczak. Zawierają one witaminy z grupy B (witaminy łagodzące stres). W kaszach jest też dużo magnezu. Ten pierwiastek ma działanie uspokajające.
• Jabłka: mają więcej pektyn niż pomarańcze. Ten składnik obniża poziom cholesterolu i usprawnia trawienie.
• Porzeczki. Zawierają tzw. Bioflawonidy, które regulują krążenie krwi i wzmacniają naczynia krwionośne. Czarne porzeczki mają też dużo witaminy C (więcej niż cytryny) i żelaza, które chroni przed anemią.
• Morszczuka, mintaja, dorsza, makrelę. Zawierają m.in. jod i cynk. Te pierwiastki pomagają zatrzymać młodość.

Przykładowy jadłospis:

Sałatka z twarogiem:

Składniki na 1 porcję (ok. 250 kcal):

• 10-15 dag chudego twarogu w kostce
• Sok z połowy cytryny
• 1 pomidor
• 1 ogórek sałatkowy
• 1 mała cebulka
• Ząbek czosnku
• Łyżeczka oleju rzepakowego
• Zioła, np. natka lub koper

Warzywa umyć, nie obierać. Pokroić. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek rozgnieść i wymieszać z olejem. Połączyć z surówką. Posypać pokruszonym twarogiem i ziołami.

Sałatki warzywne z odrobiną oleju lub lekkim sosem jogurtowym można jadać nawet między posiłkami.

Ryba z warzywami:

Składniki na 1 porcję  (ok. 300 kcal)

• Filet rybny (ok. 15 dag)
• Sok z ½ cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 1 pomidor
• 2 łyżki oleju
• 2 łyżki ryżu
• Warzywa: kilka różyczek kalafiora, marchewka, kukurydza, fasola
• Pieprz

Filet skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem. Z pomidora zdjąć skórkę, miąższ pokroić w kostkę. Wymieszać pomidor i posiekany czosnek z olejem. Ułożyć rybę na folii aluminiowej, polać sosem. Zapiekać 20 min. Zjeść z ryżem i duszonymi warzywami.