Dieta śródziemnomorska – Podstawowe założenia dietetyczne!
Dieta śródziemnomorska opiera się na sposobie odżywiania Greków oraz Włochów, których to kuchnia pozwala się cieszyć długim zdrowiem, w szczególności korzystnie wpływa na pracę serca.
W diecie powinno się jeść:
- Owoce morza oraz ryby morskie (m.in. sola, tuńczyk, łosoś)
- Oliwę z oliwek i oliwki
- Świeże zioła i warzywa
- Melony, pomarańcze i inne cytrusy
- Karczochy, bakłażany
- Kabaczek, cukinię i patison: mają podobne właściwości jak bakłażany – zawierają dużo kwasu foliowego
- Koper: tak jak karczochy działa żółciopędnie, czyli usprawnia pracę wątroby
- Kapustę. Zawiera mnóstwo witamin – A, B, C oraz minerałów, np. potasu, który reguluje ciśnienie krwi.
- Pestki słonecznika. Są źródłem witaminy E i zdrowych tłuszczów, które chronią naczynia krwionośne przed miażdżycą.
- Kaszę gryczaną, jęczmienną i pęczak. Zawierają one witaminy z grupy B (witaminy łagodzące stres). W kaszach jest też dużo magnezu. Ten pierwiastek ma działanie uspokajające.
- Jabłka: mają więcej pektyn niż pomarańcze. Ten składnik obniża poziom cholesterolu i usprawnia trawienie.
- Porzeczki. Zawierają tzw. Bioflawonidy, które regulują krążenie krwi i wzmacniają naczynia krwionośne. Czarne porzeczki mają też dużo witaminy C (więcej niż cytryny) i żelaza, które chroni przed anemią.
- Morszczuka, mintaja, dorsza, makrelę. Zawierają m.in. jod i cynk. Te pierwiastki pomagają zatrzymać młodość.
Przykładowy jadłospis:
Sałatka z twarogiem:
Składniki na 1 porcję (ok. 250 kcal):
- 10-15 dag chudego twarogu w kostce
- Sok z połowy cytryny
- 1 pomidor
- 1 ogórek sałatkowy
- 1 mała cebulka
- Ząbek czosnku
- Łyżeczka oleju rzepakowego
- Zioła, np. natka lub koper
Warzywa umyć, nie obierać. Pokroić. Skropić sokiem z cytryny. Czosnek rozgnieść i wymieszać z olejem. Połączyć z surówką. Posypać pokruszonym twarogiem i ziołami.
Sałatki warzywne z odrobiną oleju lub lekkim sosem jogurtowym można jadać nawet między posiłkami.
Ryba z warzywami:
Składniki na 1 porcję (ok. 300 kcal)
- Filet rybny (ok. 15 dag)
- Sok z ½ cytryny
- 1 ząbek czosnku
- 1 pomidor
- 2 łyżki oleju
- 2 łyżki ryżu
- Warzywa: kilka różyczek kalafiora, marchewka, kukurydza, fasola
- Pieprz
Filet skropić sokiem z cytryny, posypać pieprzem. Z pomidora zdjąć skórkę, miąższ pokroić w kostkę. Wymieszać pomidor i posiekany czosnek z olejem. Ułożyć rybę na folii aluminiowej, polać sosem. Zapiekać 20 min. Zjeść z ryżem i duszonymi warzywami.